Kein Gym? Kein Problem. Mit reiner Körperkraft bauen Sie Muskeln auf, verbessern Ausdauer und Beweglichkeit. 15–30 Minuten pro Tag reichen – hier die besten Übungen.

1. Push: Liegestütze & Variationen

Standard, Diamant, erhöht, Knie-Liegestütze. 3 Sätze bis fast Versagen.

2. Pull: Türrahmen-Rows oder umgedrehte Rows

Unter Tisch oder Türrahmen hängen und hochziehen. Alternativ: Rucksack als Gewicht.

3. Beine: Squats, Lunges, Pistol-Squats

3 Sätze à 15–20 Wiederholungen. Für Fortgeschrittene: einbeinig.

4. Core: Planks, Mountain Climbers, Leg Raises

Plank 30–60 Sekunden halten, Mountain Climbers 30 Sekunden hochintensiv.

5. 20-Minuten-Zirkel-Beispiel

Push-ups → Squats → Plank → Lunges → Burpees. 3–4 Runden mit 60 Sekunden Pause.

Fazit

Home-Workout braucht nur Ihren Körper und 20 Minuten. Konsistenz schlägt Perfektion. Nach 4 Wochen werden Sie stärker, definierter und energiegeladener sein – ohne ein einziges Gerät.